Exercise

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July 5, 20200

Musik schallt aus den Lautsprechern über die Anlage und der Schweiß fließt in Strömen. Wir möchten euch einladen zu einem hochintensiven Workout!

 

WAS IST CARDIO TENNIS? 

Cardio Tennis ist ein neues Fitness-Training in der Gruppe. Jeder Spieler erhält mittels Tennisdrills unabhängig von seinem persönlichen Können ein hochwirksames Herz-Kreislauf-Training. Cardio Tennis setzt sich zusammen aus Warm-up, Cardio Workout und Cool Down Phase. Wer genug von Tretmühlen und Laufbändern hat, für den ist Cardio-Tennis genau das Richtige! Dies ist ein neuer, großartiger Weg, um in Form zu kommen und Kalorien zu verbrennen. 

 

Warum Cardio Tennis?

  • Die Teilnehmer halten ihre Herzfrequenz kontinuierlich im aeroben Trainingsbereich 
  • Es macht mehr Spass als ein Workout an einer Maschine oder andere Fitnessaktivitäten 
  • Kurze hochintensive Workouts und entsprechende Ruhephasen wechseln sich wie im Intervalltraining ab 
  • Der Fokus ist primär auf ein tolles Workout gerichtet – und dabei wird Tennis gespielt
  • Im Durchschnitt benötigt man 30 bis 60 Minuten aerobische Aktivität von mittlerer Intensität, um die allgemeine Befindlichkeit zu steigern und das Risiko von Herz-Kreislauf Erkrankungen zu verringern
  • Lebenslanges Bewegen als Präventionsmaßnahme ist ein lohnendes Ziel – nicht nur für jeden einzelnen, sondern auch für den Verein der Zukunft

Wann: Jeden Mittwoch, Beginn ab 15. Juli um 17:30

Ort: Tennis Plätze Monheim 

Für wem? Geeignet für Tennisspieler, absolute Anfänger oder Sport begeisterte

Info: Ihr solltet Sportschuhe dabeihaben, Tennisschuhe sind nicht zwingend notwendig. Einsteigen ist jederzeit möglich.

Wie viel? 5€ pro Einheit/ Person oder 20€ pro 5 Einheiten/ Person 


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June 7, 20190

Um ein effizientes Training zu ermöglichen, ist es unerlässlich, die entsprechenden individuellen Pulsbereiche zu kennen und zu berücksichtigen. Dies ist vor allem deshalb relevant, da bei zu hohem Puls der Körper schnell übersäuern kann und es dann zu Mikrorissen der Muskulatur kommt mit entsprechendem Leistungsabfall und erhöhter Verletzungsanfälligkeit. Aufgrund der Überanstrengung kommt es außerdem zu psychischen Problemen wie übermäßige Müdigkeit, Niedergeschlagenheit bis hin zu Depressionen. In Fachkreisen spricht man auch vom sportlichen Burn-Out.

Neben der richtigen Technik ist es also essentiell, im richtigen Pulsbereich zu trainieren, um schädliche Folgen zu minimieren. Die verschiedenen, individuellen Pulsbereiche eruiert man am leichtesten durch eine Leistungsanalyse (Spiroergometrie). Als Ergebnis erhältst du Deine Pulsbereiche für folgende Trainings:

  • Regenerationstraining
  • Fettstoffwechseltraining (GA1)
  • Herz- / Kreislauftraining (GA2)
  • Wettkampfspezifischea Ausdauertraining (WSA)

 

REGENERATIONSTRAINING – FÜR DAS SCHWÄTZCHEN ZWISCHENDURCH

Der Regenerationstrainingsbereich ist jener Pulsbereich, in dem neben dem Training noch lockere Gespräche möglich sind, ohne großartig ins Schwitzen zu geraten. Dieser niedrige Intensitätsbereich dient also weniger dem Training denn der aktiven Regeneration. Besondere Relevanz hat dieser Bereich nach dem Intervalltraining oder dem beliebten hochintensivem Intervalltraining: HIIT. Besonders am nächsten Tag nach den kurzen aber sehr intensiven Belastungseinheiten sind zirka 30 bis 45 Minuten lange Einheiten der aktiven Erholung im Regenerationsbereich effizienter als passive Erholung. Dadurch ist ein sehr zeiteffizientes und effektives Training möglich. Auch eine schrittweise Näherung des Körpers an Wettkampf-Belastung kann erfolgen.

 

FETTSTOFFWECHSELTRAINING (GA1) – STUNDENLANGE AUSDAUER

Im Fettstoffwechseltraining wird dem Körper bereits etwas mehr abverlangt. Es handelt sich um ein extensives Ausdauertraining zur Steigerung der Grundfitness. Im Hobbysportbereich wird Training in diesem Pulsbereich gerne zur Gesundheitsförderung und der Gewichtsreduktion eingesetzt, da es auch noch Gespräche ohne Kurzatmigkeit ermöglicht und über Stunden durchgehalten werden kann. Dadurch eignet es sich aber auch sehr gut zur Steigerung der Grundlagenausdauer (GA). Das Training findet deutlich unterhalb der anaeroben Schwelle statt.

 

HERZ- / KREISLAUFTRAINING (GA2) – HIER GEHT ES ZUR SACHE

Durch Steigerung der Intensität kommt es zum fließenden Übergang des Grundlagenausdauerbereichs 1 (Fettstoffwechseltraining) zum Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) – dem Herz- / Kreislauftraining. Es handelt sich um ein intensives Training mit zunehmend gesteigerter Atmung und Schweißproduktion. Besonders Läufer schätzen diesen Bereich, da das individuelle Gefühl entsteht, besonders effektiv zu trainieren. Im Intervalltraining wird in den Belastungsphasen versucht, an die obere Grenze dieses Grundlagenausdauerbereiches zu gelangen und damit in den Bereich der anaerobe Schwelle (das Training findet aber noch darunter statt!).

 

WETTKAMPFSPEZIFISCHE AUSDAUER (WSA) – ZUR PROFESSIONELLEN VORBEREITUNG AUF DEN WETTKAMPF

Dieses Training soll die Belastung bei einem Wettkampf simulieren. Auch der reine Hobbysportler kann dieses Training für sich nutzen, es sollte jedoch maximal 15 Prozent des gesamten Trainings ausmachen. Zur Vorbereitung auf einen Wettkampf kann der Leistungssportler oder Profi seine Funktionspotentiale voll ausschöpfen und eine höhere Superkompensation erreichen. Der Preis dafür ist eine längere Erholungspause im Anschluss. Das Training in diesem Pulsbereich ist harte Arbeit und verlangt entsprechende Willenskraft und Motivation. Es ist ein Training an der Schmerzgrenze.

 

ALLGEMEINE TABELLEN DER TRAININGSBEREICHE

Alle Trainingsbereiche finden sich auch immer wieder auf allgemeinen Tabellen oder lassen sich durch Programme im Internet oder auf dem Handy errechnen. Im einfachsten Fall beziehen sie sich auf Prozentbereiche der Maximalherzfrequenz, die rein aufgrund des Alters und Geschlechts bestimmt wird. Da es sich dabei nicht um individuelle Werte handelt, könnten Sie auch anhand von Hausnummern trainieren.

Durch die Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche im Rahmen der Ergometrie stehen Ihnen die genauen Pulsbereiche Ihres Körpers zur Verfügung, um entsprechend optimiert zu trainieren. Sie müssen beim Training nur mehr Ihren Puls anhand eines Brustgurts bestimmen (genaueste Methode) und innerhalb der entsprechenden Bereiche bleiben, um Ihr Trainingsziel bestmöglich und sicher zu erreichen. Egal ob als Hobbysportler, Leistungssportler oder Profi – an den individuellen Pulsbereichen führt kein Weg vorbei.


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April 24, 20190

Durchatmen, die Natur spüren, die Aussicht genießen. Wandern und Bergsteigen sind einfach gut für und Seele. Wandern ist sowohl ein Mittel zur Prävention als auch eine begleitende Therapie von Zivilisationskrankheiten.

Ausdauerndes Gehen übt nämlich – ähnlich wie ein langsamer Dauerlauf – Einfluss auf den Fettstoffwechsel und das Immunsystem aus. Wenn zusätzlich einige pulsbeschleunigende Anstiege zu bewältigen sind, profitiert auch der Kreislauf davon. Insgesamt braucht es zwar etwas länger, sich auf diese Weise körperlich fit zu machen, daher der Effekt hält auch länger an und ist nicht – wie beim harten Leistungstraining – durch Überforderung und Verletzungen gefährdet. Nahezu nebenwirkungsfrei werden Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Atmung, Muskeln und Stützgerüst gestärkt, während das Risiko von Infarkt, Krebs und Diabetes um mehr als die Hälfte abnimmt. Dabei spielt eine gewisse Regelmäßigkeit eine maßgebliche Rolle. Wer kontinuierlich etwa 2.000 Kalorien pro Woche für körperliche Bewegung verausgabt, ist deutlich weniger krank, wird im Notfall schneller wieder gesund und lebt nachweislich länger. Besonders vorteilhaft ist, dass Wandern in seinen vielfältigen Formen ein ganzes Leben lang ausgeübt werden kann und selbst im hohen Alter noch nachweisbare Trainingseffekte zeigt.

Physische Effekte des Wanderns (Körper)

Herz und Kreislauf:

Regelmäßige und moderate Bewegung senkt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Störungen zu erkranken. Wandern stärkt das Herz-Kreislauf-System und führt zu neurophysiologischen Verbesserungen (vgl. Manson et. al. 1999, Morris/Hardman 1997).

Übergewicht:

Ca. 350 Kcal pro Stunde verbrennt man bei einer leichten Wanderung, bei einer Wanderung im Gebirge steigt der Verbrauch auf 555 Kcal. Wandern stellt eine Ausdauersportart dar, die sich im Gegensatz zu anderen Ausdauersport­arten auch noch von Menschen mit starkem Über­gewicht durchführen lässt. Durch das hohe Eigen­gewicht verbrauchen gerade Übergewichtige mehr Energie als der Durchschnitt. Der Anteil der Fettver­brennung am gesamten Stoffwechsel liegt beim Wandern mit 40 – 60% doppelt so hoch wie beim Laufen. (vgl. Morris/Hardman 1997).

Laut einer Studie der Münchner Universitätsklinik nehmen Übergewichtige auch durch den niedrigen Sauerstoffgehalt in Bergregionen ab. „Wir vermuten, dass die Höhenluft den Appetit zügelt“, so die Ernährungsmediziner. Eine andere Untersuchung aus Köln zeigte: Beim Wandern verbraucht man – bei gleicher Pulsfrequenz – um 20 Prozent mehr Kalorien wie etwa auf einem Ergometer.

Bewegungsapparat:

Im Bereich der unteren Extremi­täten werden Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder stabilisiert bzw. gestärkt. Es kommt damit zu einer Entlastung der Knie und Hüftgelenke, zum Training der gesamten Haltemuskulatur des Körpers (Wirbelsäule, Körperhaltung). Dies verringert das Verletzungsrisiko (vgl. Morris/Hardman 1997).

Immunsystem:

Regelmäßige Bewegung bewirkt eine Stärkung des Immunsystems und damit eine geringere Anfälligkeit gegenüber Infektionskrank­heiten (vgl. Forschungsinstitut für Urlaubs und Freizeitmedizin 2008).

Diabetes:

Bewegung erhöht die gestörte Glukose­toleranz und Insulinsensitivität durch die Vermehrung der körpereigenen Insulinzellen. Die Ausübung von Sport gestaltet sich für Diabetiker jedoch nicht unproblematisch: längere Belastungen mit niedriger Intensi­tät, wie sie das Wandern darstellt, sind kurzen Belas­tungen mit hoher Intensität vorzuziehen (vgl. Morris/Hardman 1997, Sesso 1999).

Atemwege:

Regelmäßiges Wandern führt zur Ver­größerung des Atemzugvolumens und der Lungen­vitalkapazität. Dies hat eine tiefere,  regelmäßigere Atmung, eine geringere Atemfrequenz und eine bessere Durchblutung der Lunge zur Folge (vgl. Morris/Hardman 1997).

Alter:

Regelmäßiges Gehen, Wandern von Älteren bewirkt eine Verbesserung der Kraftausdauer und neuromuskulären Koordination. Wandern verringert somit das potentiell höhere Sturzrisiko von Älteren und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit. Beides sind Faktoren, die die Betreuungsbedürftigkeit von Älteren verringern (vgl. Morris/Hardman, 1997).

Psychische Effekte des Wanderns (Seele)

Stimmungslage:

Langandauerndes Gehen verstärkt u.a. infolge eines veränderten Stoffwechsels die Pro­duktion körpereigener Hormone und  Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin. Damit verbinden sich Gefüh­le des Wohlbefindens und Glücks sowie die Reduzie­rung von negativen Stimmungen wie Trauer und Ärger (vgl. Morris/Hardman 1997).

Stress:

Studien haben gezeigt, dass es ausreicht, ein Bild einer Landschaft zu betrachten oder aus dem Fenster zu schauen, um Puls, Blutdruck und Muskeltonus zu senken sowie die Ausschüttung von Stresshormonen zu reduzieren. In der freien Natur verstärkt sich dieser Effekt noch.

Länger andauernde körperliche Belastung ist also ein probates Mittel zum Abbau von akutem Stress. Weitere positive Effekte sind eine Zunahme der Stress­resistenz, eine Reduktion des Stresshormons Kortisol sowie eine Erleichterung der Stressbewältigung (vgl. Morris/Hardman 1997)

Depression:

Leichten und mittleren Formen der Depression kann durch regelmäßige Bewegung präventiv und therapeutisch begegnet werden. Die antidepressive Wirkung des Wanderns erreicht teilweise diejenige von einschlägigen Medikamenten und psychotherapeutischen Behandlungsmethoden (vgl. Blumenthal et al. 1999).

Kognitive Effekte des Wanderns (Geist)

Neurobiologische Zusammenhänge:

Für die wohl tuenden Effekte von Bewegung auf unsere Hirnleis­tung gibt es eine Fülle von Erklärungen, die immer tiefer in die Funktionsmechanismen des Gehirns eindringen. Beispielsweise nimmt die Durchblutung des Gehirns bei geringen Gehbewegungen zu, der altersbedingte Abbau von Nervengewebe hingegen wird verlangsamt. Zudem erhöht Wandern die Verzweig­ungs- und Erneuerungsrate von Hirnnervenzellen und steigert das geistige Leistungsvermögen. Der direkte Zusammenhang von Bewegungsförderung und geistiger Leistungsfähigkeit wurde in mehreren Studien nachgewiesen (vgl.  Blumenthal et al. 1999).

Demenz:

Der kognitive Leistungsabbau kann durch regelmäßiges ausdauerndes Gehen verlangsamt werden. Wandern beugt der  Entwicklung einer Demenz vor und wird als Möglichkeit zur Steigerung bzw. zum Erhalt der kognitiven Funktionsfähigkeit empfohlen (vgl. Abbot et al. 2004).

Zusatzfaktor Natur:

Zahlreiche Studien belegen, dass Naturkontakte den Geist anregen und kognitiv belebende Effekte haben (vgl. Hartig et al. 1991, Hug et al. 2008, Kaplan/Kaplan 1982)


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October 8, 20180

Physical inactivity has become to be a modern problem because people are less active than they used to be in the past. The Department of Health described inactivity as a ‘silent killer’ as it has been shown that sedentary behavior which is described as not enough time spent in physical activity and prolonged sitting periods are detrimental for health.


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