Nutrition

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March 11, 20210

🔸Ein Glas Kakao hat in einer experimentellen Studie die Hirndurchblutung gesteigert und die Leistungen in einem kognitiven Test verbessert

🔸Flavanole sind in Kakao, Weintrauben, Äpfeln, Tee oder Beeren

🔸Bei der „flow mediated dilatation“, einem Standardtest zur Funktion der Blutgefäße, kommt es nach dem Verzehr von flavanolhaltigen Nahrungsmitteln zu einer gesteigerte Durchblutung was ein Zeichen für eine vermehrte Hirnaktivität ist 

🔸Probanden, die das mit Flavanolen angereicherte Getränk erhalten hatten, lösten die Aufgaben durchschnittlich zu 11 % schneller


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March 11, 20210

🔸Die eisenhaltigen Hämproteine, denen das rote Fleisch seine Farbe verdankt, können Darmzellen durch die Bildung von Sauerstoffradikalen schädigen

🔸Laut epidemiologischen Studien Menschen mit einem hohen Verzehr von rotem Fleisch häufiger erkranken

🔸Darmkrebs zählt zu den 3 häufigsten Krebsarten weltweit, bei Menschen im jungen und mittleren Alter von 20 bis 50 Jahren ist in letzter Zeit ein kontinuierlicher Anstieg zu verzeichnen

🔸Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Fleisch in Maßen zu essen, insgesamt nicht mehr als 300-600 Gramm (g) Fleisch und Wurst pro Woche für einen Erwachsenen


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March 11, 20210

✔️Die Mittelmeerkost hat das Körpergewicht und Bauchumfang von adipösen Menschen gesenkt und die kardiometabolischen Risiken vermindert

❗️Die Adipositas geht bei vielen Menschen mit einem Anstieg von Blutzucker, Blutfetten und Blutdruck einher und die Kombination wird als metabolisches Syndrom bezeichnet

✔️Eine gesteigerte Aufnahme von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Fisch und Olivenöl kann das Risiko reduzieren 

❗️Der Verzehr von Fleisch und Wurstwaren, Milch und Milchprodukten und Fertigprodukten soll eingeschränkt werden

✔️Die Wirkung konnte durch eine „grüne“ Variante der Mittelmeerkost verstärkt werden, die den Fleischkonsum weiter einschränkt und die Zufuhr von Polyphenolen deutlich erhöht

✔️Polyphenole sind natürliche Stoffe, die in Pflanzen als bioaktive Substanzen wie beispielsweise Farbstoffe oder Geschmacksstoffe vorkommen

✔️Wer genügend Polyphenole aufnehmen möchte, sollte darauf achten, dass er genügend pflanzliche Lebensmittel wie dunkle Beeren, Gewürze und aromatisches Gemüse und Nüsse verzehrt.


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March 11, 20210

🔸Ist ein Lebensmittel sinnvoll für die tägliche Ernährung oder sollte man es nur selten genießen❓

🔸Wie günstig ist die Nährstoffzusammensetzung❓

🔸Vielen Verbraucher fiel es bislang beim Einkaufen oft schwer, diese Fragen schnell zu beantworten

🔴Ab jetzt kann der Nutri-Score offiziell helfen🔴

✔️Ein offiziell anerkanntes Kennzeichnungselement für Lebensmittel ist am 6. November 2020 ist in Kraft getreten

✔️Der Nutri-Score setzt auf Mehrfarbigkeit: Eine fünfstufige Farbskala von A bis E, die auf der Vorderseite von Lebensmitteln stehen kann. Ein hervorgehobenes A zum Beispiel steht für einen hohen ernährungsphysiologischen Wert und ein E bedeutet, dass dieses Lebensmittel nachteilig ist

✔️Alle Kennzeichnungssysteme haben Lücken, auch der Nutri-Score: So fließen manche positive Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamine nicht in die Bewertung ein. Der Nutri-Score gibt auch nur einen Überblick über den gesamten Nährstoffgehalt – er stellt keine Nährstoffe einzeln dar.


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March 11, 20210
  • Fette liefern Energie und essenzielle Fettsäuren 
  • Fett ist ein wichtiger Nährstoff, denn es enthält lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper braucht, um beispielsweise Hormone oder Zellwände aufzubauen
  • Fett versorgt uns auch mit den fettlöslichen Vitaminen A, DE und K. Und unsere Organe schützt Fett wie ein Polster vor Verletzungen
  • Zudem schmeckt Fett sehr gut, denn es ist ein wichtiger Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen
  • Mit 9 kcal pro Gramm liefert Fett zudem viel Energie und zwar mehr als doppelt so viel wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß
  • Fett ist nicht gleich Fett – die verschiedenen Fettsäuren machen den Unterschied
  • So gibt es gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Gesättigte Fettsäuren stecken in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Schmalz, Sahne und Speck, in Käse, Wurst und Fleisch – zu viel davon ist jedoch nicht gut für unsere Blutgefäße und macht unserem Herz die Arbeit schwer
  • Die ungesättigten Fettsäuren werden nochmals unterteilt in einfach ungesättigte Fettsäuren – die stecken z. B. in Oliven- und Rapsöl – und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Zu letzteren gehören die Omega-6-Fettsäuren, die vor allem in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl vorkommen, sowie die Omega-3-Fettsäuren – diese Fettsäuren sind in fetten Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs enthalten sowie in bestimmten Pflanzenölen wie z. B. Leinsamen-, Raps- und Sojaöl
  • Unser Körper braucht sie alle. Wechseln Sie deshalb z. B. beim Salatdressing ab zwischen wertvollem Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl. Und essen Sie regelmäßig Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele, dann sind Sie bestens mit ungesättigten Fettsäuren versorgt und dann stimmt in der Regel auch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren
  • Auch Öle sind kalorienreich, etwa 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag sind für Erwachsene je nach Gewicht und Geschlecht genug
  • Wir können die positiven Wirkungen der Fettsäuren ausnutzen, ohne dass sich die vielen Kalorien auf der Waage bemerkbar machen

Die wichtigste Fettquellen sind:

🐟 Fisch 

🌰 Nüsse

🥑Avocado 

Pflanzliche Ölen 

 


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March 11, 20210
  • Das Robert Koch-Institut (RKI) hat in seine „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“, kurz DEGS, veröffentlicht und festgestellt, dass mehr als 50 % der Erwachsenen übergewichtig oder adipös sind
  • Zucker hat einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten, gleichzeitlich aber auch einen hohen Kaloriengehalt ohne weiteren lebensnotwendigen Stoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe
  • Die zentrale Ursache für die Entstehung von Übergewicht ist eine chronische Überschreitung des individuellen Energiebedarfs
  • Der Körper bildet aus der überschüssigen Nahrungsenergie Energiereserven in Form von Fett und speichert diese in den Fettzellen
  • Heutzutage findet man Zucker aus technologischen und geschmacklichen Gründen in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln
  • Eine maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr aus, das heißt bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2 000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g freien Zuckern/Tag

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March 11, 20210
  • Reis enthält äußerst wenig Fett und Cholesterin, aber wertvolle komplexe Kohlenhydrate und Ballastoffe, die vom Körper langsamer verarbeitet werden
  • Enthält pflanzliche Eiweiße, die den Magen füllen, länger satt machen und Heißhunger verhindern
  • Außerdem macht Reis nicht nur schlank, sondern auch gesund und schön, denn Reis enthält viele wichtige B-Vitamine, die für Haut, Nerven und Stoffwechsel wichtig sind
  • Reis liefert das Mineral Magnesium, das bei Stress-Abbau hilfreich ist
  • Die Nährwerte variien je nach Sorte
  • Oft wird Reis geschält und verliert so sein Silberhäutchen, in dem aber viele Mineralstoffe und Vitamine stecken, deshalb enthält ungeschälter Reis (Naturreis) besonders viele Nährstoffe

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April 23, 20190

Die kleinen Körnchen unterstützen viele wichtige Funktionen des Körpers. Ihr hoher Ballaststoffanteil sorgt für eine gute Verdauung und sie sättigen zudem. Das ist gut zum Abnehmen beziehungsweise wenn man nicht zunehmen möchte. Das belegt auch der niedrige glykämische Index. Außerdem entziehen sie dem Darm Giftstoffe und helfen damit dem Immunsystem. Sie enthalten auch komplexe Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Deswegen sind sie für Sportler zu empfehlen, weil das den Körper leistungsfähiger macht. Also statt Nudeln, lieber mal die Hülsenfrüchte essen. Laut Ernährungsspezialisten sollten sie zusammen mit Reis gegessen werden, weil man dann alle acht wichtigen Aminosäuren auf dem Teller hat. Obwohl sie bereits gekocht über einen hohen Nährstoffgehalt verfügen empfehlen Ernährungsberater zusätzlich, gekeimte Linsen zu kochen, da dann die Nährstoffdichte noch höher ist. Ich mache das selten bis gar nicht. Irgendwie macht mich das nicht so an. Die Körnchen sind außerdem lange haltbar (mindestens 1 Jahr). Es lohnt sich also immer einen Vorrat der unterschiedlichsten Sorten zuhause zu haben.

Welche Linsensorten gibt es und wann ist Linsensaison?

Aufgrund ihrer langen Haltbarkeit gibt es die kleinen Alleskönner das ganze Jahr über. Die Erntezeit ist von Mai bis Oktober. Es gibt über 70 verschiedene Linsensorten. Allein in Indien sind es schon 50 Arten. Die bekanntesten sind die braunen Tellerlinsen, die auch die Schwaben hauptsächlich verwenden. Doch es gibt sie auch in Rot, Gelb und Schwarz (Belugalinsen). Besonders lecker finde ich französische Puy-Linsen.

Wie werden Linsen gekocht?

Grundsätzlich müssen sie vor dem Verzehr gekocht werden. Häufig wird auch empfohlen, sie vor dem Kochen ein paar Stunden einzuweichen. Ich vermute, das ist auch der Grund warum sie lange Zeit nicht so angesagt waren und einen Öko-Touch hatten. Mittlerweile findet man sie auf den Tellern der besten Restaurants. Ich selber lege sie nicht ein, sondern koche sie in heißem Wasser bis sie weich sind (ca. 20-30 Minuten je nach Sorte). Das wahrscheinlich bekannteste Linsengericht ist Linsen mit Spätzle unserer schwäbischen Freunde. Doch ich finde, diese Hülsenfrüchte sind eine Spitzenzutat für fast jeden Salat. Damit erhält ein Salat wichtige Ballaststoffe und kann auch als Hauptgericht serviert werden (zum Beispiel abends wenn man nicht so reichhaltig essen sollte).


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January 15, 20190

Seine Verteilung am Körper macht den Unterschied. Bauchfett ist besonders gesundheitsschädlich.

Trägt ein Mensch zu viele Pfunde mit sich herum, sieht man ihm das in den meisten Fällen an. Ein Blick auf die Waage und der Body-Mass-Index (BMI) geben Aufschluss darüber, ob es sich bereits um krankhaftes Übergewicht (ab einem BMI von 30kg/m²) handelt. Doch Körpergewicht und BMI sagen nichts über die Fettverteilung am Körper aus. Diese ist aber mitentscheidend dafür, wie gesundheitsschädlich Übergewicht ist. Insbesondere Bauchfett birgt ein Risiko. Doch auch das kann wiederum unterschiedlich verteilt sein – zwischen den Bauchorganen (viszeral) oder unter der Haut (subkutan). Wo die Fettdepots liegen, lässt sich nur anhand von bildgebenden Verfahren genau sagen. Warum diese Diagnoseverfahren so wichtig ist und welche Vorteile es den Patienten bietet, erklärt Matthias Raschpichler, Forschungsstipendiat am Integrierten Forschungs- und Behandlungszentrum (IFB) AdipositasErkrankungen in Leipzig.

Seit zwei Jahren beschäftigt sich Matthias Raschpichler nun mit Körperfett im Allgemeinen und Bäuchen im Besonderen. „Mich interessiert die möglichst präzise Messung des Phänomens der Gewichtszunahme, der Fettverteilung und der Körperzusammensetzung“, sagt er. Wirklich präzise lässt sich dies nur mit der Magnetresonanztomographie (MRT) messen. Kein anderes bildgebendes Verfahren kann so zuverlässige Prognosen über die Fettverteilung treffen. „Das Ultraschall-Verfahren ist in dieser Hinsicht wenig fruchtbar und die Computertomographie geht mit einer zu hohen Strahlendosis einher“, erklärt Raschpichler.

Das IFB in Leipzig ist eines der wenigen Zentren, die das MRT-Verfahren zur Messung von Körperfettverteilung einsetzt. Ein präzises Bild von der Fettverteilung zu haben, kann entscheidend sein (siehe Bild 1 und 2 unten). Denn Fett ist nicht gleich Fett. Bauchbetontes Übergewicht (der Apfeltyp) stellt ein höheres Risiko dar, an Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes und Bluthochdruck zu erkranken. Besonders nachteilig sind Fettdepots im Bauchraum und um die inneren Organe (viszeral), weil sie sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Hüftbetontes Übergewicht (der Birnentyp), das sich durch subkutane Fettpolster an Hüften, Hintern und Oberschenkeln auszeichnet, ist dagegen weniger gesundheitsschädlich.

Es ist zwar nicht neu, dass diese Diagnostikmethode auch im Bereich der Adipositas angewandt wird. „Aber wir haben die Auswertung versucht so zu vereinfachen, dass sie auch für Nicht-Radiologen effektiv anwendbar ist“, sagt der junge Wissenschaftler. Die Frage, warum manche Patienten Bauchfett viszeral ansetzen und andere subkutan, hat die Wissenschaft bislang noch nicht klären können. „Neben Alter und Geschlecht haben hormonelle und nervale Faktoren darauf einen Einfluss. Aber welche genau, weiß man bislang noch nicht.“

Für Patienten dürften die Faktoren und ihre Mechanismen wohl eher eine untergeordnete Rolle spielen. Lohnenswert für sie ist vor allem, erste Erfolge der Behandlung zu sehen. „Bilder von der eigenen Fettverteilung können Motivation sein, weiter an sich zu arbeiten, selbst wenn sich das Gewicht phasenweise vielleicht nur wenig reduziert. Anhand der MRT-Bilder ist natürlich auch sichtbar, wo Fett schrumpft und wie es schrumpft.“