Rezepte

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January 14, 20210

Was ich ganz oft backe, ist mein gesundes Bananenbrot. Denn das schmeckt nicht nur zum Frühstück toll, sondern es eignet sich auch als Kuchenersatz sowie als Abendsnack. Morgens kann man es mit einem leckeren Aufstrich essen, ansonsten esse ich es meistens pur. Oder ich streiche mir zwischendurch gerne auch mal etwas Nussmus drauf, das schmeckt nämlich auch ganz besonders gut.

Zutaten:

  • 5 EL Olivenöl
  • 3 Bananen
  • 2 Eier
  • 1 Backpulver
  • 2 gr. Tassen Mehl
  • 2 EL Honig
  • 3 EL Zimt
  • 3 EL gehackte Schokolade
  • 3 EL gehackte Nüsse
  • 3 EL Kokos Flocken
  • 3 EL Mohn

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180 °C Umluft (200 °C Ober- / Unterhitze) vorheizen.
  2. Die Bananen gut zerdrücken und mit Olivenöl, Eier, Backpulver, Mehl, Honig und Zimt für den Teig gleichmäßig verrühren.
  3. Es sollte ein cremiger Teig entstanden sein.
  4. Nüsse, Schokolade, Kokos und Mohn untermischen und unterheben.
  5. Den Bananenteig in eine ausgefettete oder mit Backpapier ausgelegte Form füllen und ca. 40-45 Minuten backen.

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January 11, 20210

Auf der Liste meiner Liebligsdesserts stehen Brownies auf jeden Fall ganz oben. Früher bei mir ganz klassisch mit viel Fett und Zucker, heute jedoch greife ich lieber zur gesünderen Variante und suche ständig nach gesunden Alternativen für meine Lieblingsdesserts.

Ob ihr es glaubt oder nicht, es gibt auch eine gesündere Version für Brownies, die mindestens genauso lecker schmeckt – wenn nicht sogar besser.

Zutaten:

  • 1 reife Avocado
  • 3 Bananen
  • 3 Eier
  • 1 Backpulver
  • 1 Vanillenzucker
  • 2 EL Honig
  • 50 g rohes Kakaopulver
  • 80 g Mehl
  • 1 Packung Heidelbeeren

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180°C vorheizen und eine Backform mit Butter ausstreichen und anschließend mit Mehl ausstauben.
  2. Avocado entkernen und das Fruchtfleisch gemeinsam mit der Banane in eine Schüssel geben und zerstrampfen. Ihr könnt auch einen Stabmixer verwenden damit keine Stücke mehr vorhanden sind.
  3. Honig und Eier mit der Avocado-Bananenmischung vermengen.
  4. In einer separaten Schüssel, Mehl, rohes Kakaopulver und Backpulver vermengen. Anschließend langsam unter die Avocadomasse heben.
  5. Den Teig in die Backform füllen, die Heidelbeeren darauf verteilen und für 30 Minuten backen.

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March 4, 20190

Der italienische Sattmacher bringt Abwechslung in die Küche. Babyspinat versorgt den Körper mit Magnesium und den antioxidativen Vitaminen A, C, E. Auch Tomaten enthalten viele Vitamine, wobei der Anteil an Vitamin C besonders hoch ist. Lange Zeit galt Spinat als besonders gute Quelle für Eisen. Tatsächlich liegt der Eisengehalt nicht höher als bei anderen Gemüsesorten. Außerdem enthält Spinat Oxalsäure: Sie bindet das Eisen, sodass es der Körper schlechter aufnehmen kann.

 

Für 4 Portionen:

  • 200 Gramm Babyspinat
  • 200 Gramm Tomaten
  • 2 rote Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 Gramm Oliven, ohne Stein
  • 200 Gramm Fetakäse
  • 6 Eier
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • Salz

 

Zubereitung:

  1. Spinat und Tomaten waschen und gut abtropfen lassen. Tomaten halbieren, Strunk entfernen und in Würfel schneiden.
  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Knoblauch hacken, Zwiebeln halbieren und in feine Streifen schneiden.
  3. Oliven, Fetakäse und Eier in einer Schüssel vermengen. Backofen vorheizen (E-Herd: 180 Grad Celsius/ Umluft: 155 Grad Celsius).
  4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten ungefähr 2 Minuten anschwitzen.
  5. Spinat und Käse-Ei Masse zugeben und ungefähr 4 Minuten unter permanentem Rühren anbraten. Mit Salz abschmecken.
  6. Pfanne ungefähr 10 Minuten in den Ofen geben und die Masse stocken lassen. Die Frittata ist perfekt, wenn die Masse komplett durchgestockt ist.

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March 4, 20190

Diese leckeren Energiebällchen kann man ohne schlechtes Gewissen naschen. Sie sind vegan und und dank der Haferflocken und getrockneten Früchte ein energiereicher Snack für Zwischendurch in der Uni oder im Büro.

 

Für 4 Portionen:

60 Gramm Aprikosen, getrocknet
10 Gramm Oblaten
100 Gramm Banane
30 Gramm Haferflocken, blütenzart
10 Gramm Krokant
10 Gramm Mandeln, gemahlen
5 Gramm Kakaopulver
2 Gramm Zimt, gemahlen

Zubereitung:

  1. Aprikosen und Oblaten fein hacken. Banane schälen und mit Hilfe einer Gabel in einer Schüssel zerdrücken. 5 Gramm Oblaten, Aprikosen, Haferflocken, Krokant, Mandeln, Kakaopulver und Zimt zur Banane geben. Alles gut vermengen und ca. 5 Minuten ziehen lassen.
  2. Masse zu 15–20 kleinen Kugeln formen. Diese anschließend in restlichen gehackten Oblaten wälzen.
  3. Energiebällchen ca. 30 Minuten in das Gefrierfach legen, um mehr Festigung zu erhalten.

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March 4, 20190

Ausgewogene Ernährung in der Mittagspause funktioniert auch, wenn man keine Zeit für lange Vorbereitungen hat, zum Beispiel mit diesem schnellen Couscous-Salat.Bunt, gesund und schnell zubereitet: Auch so kann ein Mittagessen aussehen. Die Kichererbsen versorgen den Körper mit viel Eiweiß und Eisen. Bei der Verwendung gilt es jedoch folgendes zu beachten: Rohe Kichererbsen enthalten das Gift Phasin. Sie müssen vor dem Verzehr mindestens 12 Stunden eingeweicht und dann etwa 2 Stunden gekocht werden. Zum Kochen sollte frisches Wasser verwendet werden. Alternativ können vorgekochte Kichererbsen aus der Dose verwendet werden.

 

Für zwei Gläser (à 1 Liter):

  • 150 Gramm Couscous
  • 1 Avocado
  • 1 Bio-Zitrone
  • 150 Gramm fettarmer Joghurt
  • ½ Teelöffel Chiliflocken
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 50 Gramm Baby-Spinat
  • 1 Dose vorgekochte Kichererbsen (à 425 Milliliter)
  • 250 Gramm bunte Kirschtomaten
  • Salz
  • Pfeffer

 

 

Zubereitung:

  1. 150 Milliliter Wasser aufkochen und mit Salz würzen. Couscous mit dem Wasser übergießen und ungefähr 5 Minuten quellen lassen.
  2. In der Zwischenzeit Avocado halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen. Fruchtfleisch grob klein schneiden. Zitrone halbieren und eine Hälfte auspressen. Joghurt, Chili, Olivenöl und Zitronensaft zu der Avocado geben und mit einer Gabel zerdrücken. Avocadocreme mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Spinat waschen und trocken schütteln. Kichererbsen in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Tomaten waschen und halbieren. Den Couscous mit einer Gabel auflockern.

Die Creme auf die Gläser aufteilen. Danach Couscous, Tomaten, Kichererbsen und Spinat einfüllen.


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March 4, 20190

Was in diesen Keksen an Süße steckt, kommt aus den Äpfeln. Die Haferflocken sorgen für den Knuspereffekt – und bringen außerdem jede Menge Mineralien und Ballaststoffe mit.

 

Für 26 Kekse:

  • 200 Gramm Haferflocken (kernig)
  • 180 Gramm Äpfel
  • 3 Esslöffel Apfelsaft
  • 6 Tropfen Vanillearoma
  • 3 Prisen Nelken
  • 1 Teelöffel Zimt
  • etwas Agavendicksaft
  • etwas Zitronensaft
  • 3 Eier
  • Salz

 

Zubereitung:

  1. Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen. Äpfel mit der Schale fein raspeln und mit den Haferflocken, dem Apfelsaft, dem Vanillearoma, den Nelken und Zimt verkneten. Masse mit
    etwas Agavendick- und Zitronensaft abschmecken.
  2. Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen und vorsichtig unter die Apfel-Haferflocken-Masse heben.
  3. Aus der Apfel-Haferflocken-Masse mithilfe von zwei Teelöffeln circa 26 Häufchen formen und auf zwei mit Backpapier ausgelegte Backbleche setzen. Auf mittlerer Schiene etwa 15 Minuten backen, auskühlen lassen und servieren.

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February 6, 20190

Fettarm, lecker und gesund: Möhren sind gut für Haut, Augen und Herz. Pilze enthalten viele Nährstoffe und verbessern so die Versorgung mit Vitalstoffen. Das Hähnchenbrustfilet ist sehr fettarm.

 

Für 4 Portionen:

  • 250 Millilter Gemüsebrühe
  • 240 Gramm Basmatireis
  • 2 Hähnchenbrustfilets (à ca. 120 Gramm)
  • 2 Möhren (ca. 140 Gramm)
  • 80 Gramm Champignons
  • 80 Gramm Pfifferlinge
  • 1 Zwiebel (ca. 100 Gramm)
  • 1 Knoblauchzehe (ca. 10 Gramm)
  • 2 Esslöffel Rapsöl
  • 200 Gramm Sahne
  • 60 Milliliter Weißweinessig
  • 1 Bund Petersilie (ca. 30 Gramm)
  • Salz
  • Pfeffer

 

Zubereitung:

  1. Gemüsebrühe erhitzen und Reis darin ca. 30 Minuten bissfest garen. In der Zwischenzeit Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Möhren waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Pilze putzen und nach Bedarf in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin ca. 4 Minuten unter Wenden anbraten. Pilze, Möhren, Zwiebel und Knoblauch kurz mitbraten. Mit Sahne und Essig ablöschen. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Hälfte der Petersilie in die Pilzpfanne geben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Reis abgießen. Reis und Pilzpfanne anrichten und mit restlicher Petersilie garnieren.

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February 6, 20190

Dieser Hauptgang ist besonders kohlenhydratarm, macht aber trotzdem angenehm satt und liefert reichlich Proteine und Vitamine.

Für 4 Portionen:

½ Bund Kerbel (ca. 15 Gramm)
1 Bund Petersilie (ca. 30 Gramm)
4 Stiele Thymian (ca. 10 Gramm)
3 Bio-Zitronen (à ca. 150 Gramm)
1 EL Dijon Senf
Salz
Pfeffer
2 Knoblauchzehen (à ca. 5 Gramm)
1 Maishähnchen (ca. 1500 Gramm), küchenfertig
400 Gramm Rispentomaten
400 gramm grüner Spargel
40 Milliliter Olivenöl
50 Gramm Parmesan

 

Zubereitung:

  1. Backofen vorheizen (E-Herd: 200°C /Umluft: 175°C). Kräuter waschen, trocken tupfen und hacken. Zitronen heiß abspülen und trocken tupfen. Zwei Zitronen halbieren und auspressen. Hälfte der Petersilie zur Seite stellen. Kräuter mit Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer in einer Schale verrühren und beiseitestellen.
  2. Die dritte Zitrone in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und grob hacken. Hähnchen gründlich von innen und außen waschen und trocken tupfen. Von innen mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronenscheiben und Knoblauch füllen. Keulen mit Küchengarn zusammenbinden und anschließend mit der Hautseite nach oben in einen Bräter geben. Das Hähnchen großzügig mit Marinade bepinseln. Im heißen Ofen ca. 45 Minuten backen.
  3. Tomaten mit Rispe waschen und trocken tupfen. Spargel waschen, trocknen und unteres Drittel entfernen. Tomaten und Spargel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und restlicher Petersilie würzen und zum Hähnchen in den Bräter geben. Ca. 25 Minuten im Ofen backen. Hähnchen und Gemüse auf Tellern anrichten und mit Parmesan bestreuen.

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February 6, 20190

Dieser Salat steckt Schicht für Schicht voller guter Zutaten. Die bunten Tomaten und der Rucola liefern entzündungshemmendes Beta-Carotin,  die Chilischoten stecken voller Capsaicin und heizen dem Stoffwechsel richtig ein. Die mageren Putenspieße liefern eine gute Portion Eiweiße und sorgen dafür, dass diese Kombi lange satt hält.

Für 4 Portionen:

¼ Bio-Gurke (ca. 150 Gramm)
1 Römersalatherz (ca. 300 Gramm)
30 Gramm Rucola
50 Gramm rote Cocktailtomaten
50 Gramm gelbe Cocktailtomaten
½ rote Zwiebel (ca. 50 Gramm)
2 Chilischoten (ca. 30 Gramm)
20 Gramm schwarze Oliven, ohne Stein
100 Gramm Feta
2 EL weißer Balsamicoessig
5 EL Olivenöl
½ TL Oregano, gerebelt
Salz
Pfeffer
400 Gramm Putenbrustfilet
4 Zweige Rosmarin (ca. 15 Gramm)
2 EL Honig
15 Gramm Sesam

 

Zubereitung:

  1. Gurke waschen, trocken tupfen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Römersalat waschen, trocken schütteln, den Strunk entfernen und die Blätter in feine Streifen schneiden. Rucola waschen, trocken schütteln und grob schneiden. Tomaten waschen, trocken tupfen und halbieren. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.
  2. Chilis waschen, trocken tupfen und in feine Ringe schneiden. Oliven abtropfen lassen und in dünne Ringe schneiden. Feta zerbröseln. Alles in Schichten auf 4 Gläser verteilen. Balsamicoessig, Olivenöl, Oregano, Salz und Pfeffer vermengen und über den Salat geben.
  3. Fleisch waschen, trocken tupfen und in ca. 3 x 3 cm große Würfel schneiden. Rosmarin waschen und trocken tupfen. Honig mit 2 EL Wasser, Sesam, Salz und Pfeffer verrühren. Fleisch darin marinieren und anschließend nach Belieben auf die Rosmarinzweige stecken. Spieße auf einem Grill von allen Seiten ca. 4 Minuten grillen. Schichtsalat und Spieße anrichten.

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February 5, 20190

Ballaststoffreich zu essen, ist eine gesunde Sache. Denn die Sättigung setzt schnell ein. Zusätzlich hält sie lange vor. So sind wir vor Heißhungerattacken auf Süßes oder andere Leckereien eine ganze Weile sicher.Dieses südländische Nudel-Rezept hat Pfiff: Ein gehacktes Sardellenfilet sorgt zusammen mit einer Orange, Knoblauch und Zwiebeln für ordentlich Geschmack in der Sauce.

Für 4 Portionen:

  • 4 Zucchini (ca. 400 Gramm)
  • 2 Bund Basilikum
  • 4 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 40 Gramm Kapern (Glas)
  • 2 Sardellenfilets
  • 2 Bio-Orangen
  • 350 Gramm Penne (vorzugsweise Vollkorn)
  • Salz/Pfeffer
  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • Meersalz
  • 250 Milliliter Weißwein oder Gemüsebrühe

Zubereitung:

  1. Zucchini waschen, trockenreiben, putzen und in 1/2 cm große Würfel schneiden.
  2. Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und sehr grob hacken. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
  3. Kapern und Sardellenfilets zusammen fein hacken. Orange heiß abspülen, trockenreiben und etwas von der Schale fein abreiben. Orange halbieren und auspressen.
  4. Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
  5. Inzwischen Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini darin bei starker Hitze rundherum anbraten. Mit Meersalz und Pfeffer würzen.
  6. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und 1 Minute weiterbraten.
  7. Orangensaft und Weißwein zugießen, gehackte Kapern, Sardelle und Orangenschale dazugeben. Bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten kochen.
  8. Nudeln in einem Sieb abgießen und zusammen mit dem Basilikum in der Sauce schwenken. Mit Meersalz und reichlich frisch gemahlenem Pfeffer würzen.

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